매일 '스쿼트 100개'하면 우리 몸은 어떻게 변화할까?

[스쿼트는 정말 좋은 운동]

스쿼트가 하체뿐만 아니라 전신의 근육량을 통합적으로 증가시켜 주고 다양한 운동의 퍼포먼스를 높여준다는 것 정도는 우리도 다양한 매체를 통해 많이 접해서 알고 있다. 그래서 한때 SNS에 한 달 동안 스쿼트 100개 매일 하기 챌린지가 유행하기도 했다. 요즘 현대인들은 스마트폰을 자주 하고 앉아서 생활하는 시간이 길어 안 좋은 자세를 어쩔 수 없이 하게 되는데 이는 거북목, 일자목, 라운드숄더 등의 고치기 힘든 큰 질환이 나타난다. 스쿼트가 직접적인 효과를 주는 것은 아니지만 이를 통해 코어근육을 강화시킬 수 있기 때문에 도움이 된다.

 

스쿼트를 해서 원하는 몸을 만들자

 

그렇다면 우리가 실제로 한 달 동안 매일 100개의 스쿼트를 한다면 몸에 어떤 변화가 일어날까? 물론 여기서 말하는 스쿼트는 맨몸으로 하는 스쿼트를 말한다. 헬스장에서 바벨을 들고 무게를 드는 스쿼트와는 다르다. 초보자도 쉽게 스쿼트를 할 수 있다.

 

우리가 실제로 스쿼트를 해보면 스쿼트 100개가 불가능하다거나 아주 아주 힘든 숫자가 아니란 걸 금방 알게 된다. 마음을 먹었다면 바로 실천하는 것이 좋은데 처음에는 스쿼트 10개를 수행하기도 힘들 것이다. 힘들면 휴식을 취하면서 100개를 진행하면 된다. 10개씩 10세트, 20개씩 5세트, 35개 35개 30개 3세트, 50개 2세트 등 다양하게 진행해도 상관없다. 대신 휴식시간은 최대한 짧게 가져가야 운동의 효과를 빠르게 볼 수 있다. 그리고 우리의 체력이 천천히 올라오면 한 세트에 하는 개수를 점차 늘리고 휴식을 줄이는 식으로 강도를 높혀서 우리 몸이 받는 부하를 증가시킬 수 있다. '에이 스쿼트 100개를 처음부터 어떻게 채워?'라는 생각을 가질 수 있다. 처음부터 너무 겁먹을 필요는 없다. 막상 시도하면 100개의 스쿼트는 금방 할 수 있다. 여러분의 몸이 힘든 것보다 마음이 이미 겁먹고 있기 때문에 못하는 것일 뿐 우리는 할 수 있다. 헬스장에서 진행하는 바벨스쿼트에 비해서 우리의 체중을 이용한 맨몸 스쿼트는 부상의 위험이 매우 적고 자세가 정확하지 않더라도 크게 문제가 되지 않기 때문이다. 자세를 신경 쓰기보다 일단 시도해 보자.

 

[스쿼트를 진행해 보자]

 

무릎이 선척적으로 약하거나 나이가 많으신 분이 아니라면 본인 체중 정도로 하게 되는 맨몸스쿼트는 사실 어떻게 해도 크게 다칠일은 없다. 그래도 부상방지를 위해 기본적인 자세를 함께 알아보자.

 

스쿼트 자세는 생각보다 전혀 어렵지 않다. 일단 다리 넓이는 자신의 어깨너비 정도로 벌려 준다. 더 벌려도 상관없다. 그리고 무릎과 발끝은 바깥쪽으로 20~30도 정도로 벌려준다. 그리고 앉을 때는 시선은 바닥을 보지 말고 정면을 보면서 앉았다가 일어나면 된다. 시선이 정면을 바라봐야만 앉을 때 허리가 구부러지지 않고 상체를 세우면서 올바른 맨몸스쿼트를 할 수 있다. 일어날 때는 뒤꿈치를 누른다는 느낌으로 엉덩이에 힘을 주고 일어나면 어느새 올라가는 심박수와 단단해지는 내 엉덩이와 허벅지 근육을 느낄 수 있다.

 

평소에 많이 안 하셨던 분들은 스쿼트에서 앉는 자세 자체가 어색하기 때문에 아마 처음부터 깊게 앉기(가동 범위)는 힘들 것이다. 그래서 앉는 깊이(가동 범위)는 자신의 허리가 말리기 전까지만 앉아 주면 된다. 보통 집에서 맨몸 스쿼트를 진행하게 될텐데 거울이나 창문에 비춰서 내 자세를 확인해보고 허리가 말린다면 말리기 직전까지만 내려가고 올라가자 더 무리하면 올바른 자세로 할 수 없기 때문이다. 그리고 처음부터 허리가 말린다고 자책할 필요가 없다. 스쿼트 100개를 꾸준히 하다 보면 이 자세는 저절로 좋아지게 되어있다. 어느 정도 나의 가동범위를 알게 되면 자세를 너무 신경 쓰지 말고 나의 엉덩이와 허벅지에 힘을 주자. 지금 이 글을 읽는 우리는 스쿼트 100개 조차 하지 않는 일반인이기 때문에 시도해 본다는 그 자체가 중요하다. 무릎이 얼마큼 튀어나가고 전방경사 후방경사가 어떻고 하는 잡다한 얘기는 잊어도 된다. 그냥 어깨너비로 벌리고 서서 무릎과 발끝은 약간 밖으로 시선은 앞을 바라본다. 이것만 생각하면 된다. 무릎이 모이는 자세는 틀린 자세다. 무릎이 모인다면 신경 써서 모이지 않게 해 주자. 팔은 앞으로 뻗어서 몸이 흔들리는 것을 방지하고 중심을 잡는 데는 좋다. 중심을 잘 잡을 수 있다면 편한 자세로 진행해도 상관없다.

 

이런 식으로 부담 없이 꾸준히 스쾃를 진행하면 자신의 체형에 맞는 자세를 찾을 수 있고 익숙해져서 별로 어렵지 않다는 걸 깨닫게 된다. 사실 우리들이 스쿼트를 어렵게 생각하는 이유가 있다. 우리는 온종일 의자에서 생활하기 때문에 스쿼트처럼 하체와 코어에 힘을 주는 자세가 어색하기 때문이다. 

 

[스쿼트를 휴식없이 매일 진행해도 될까?]

상관없다. 스쿼트 100개를 실제로 해보면 처음에만 힘들고 다음날에도 힘들겠지만 1주, 2주 뒤에는 오히려 횟수를 늘리는 나 자신을 발견하게 될 것이다. 또한 뻣뻣했던 골반과 허리가 유연해지기 시작한다. 절벽처럼 축 처져있던 엉덩이와 얇디얇던 나의 허벅지 근육도 탄탄해지고 건강해지게 된다. 연예인들의 바지핏을 부러워할 필요가 전혀 없다. 우리도 할 수 있기 때문이다. 하지만 한 달간 100개의 스쿼트를 한다고 해서 엉덩이가 허리 위에까지 힙업이 되고 허벅지 근육이 짝짝 갈라지고 이런 드라마틱한 변화를 기대한다는 것은 도둑놈 심보이다. 우리가 원하는 몸매는 남몰래 엄청난 노력이 숨어있고 그것을 부러워할 시간에 지금이라도 스쿼트를 진행하는 것이 그 몸매에 도달할 수 있는 빠른 길이다. 언제까지 부러워만 하며 살 것인가? 

 

다만 무릎을 굽혔다 펴는 동작에서 딱, 딱, 하는 소리가 나거나 통증을 겪을 수도 있다. 우리가 살아가면서 무릎을 다치는 경우도 있지만, 큰 이유가 없는 경우도 많다. 그럴 때는 너무 무리해서 하지 않거나 속도를 줄여서 운동을 진행하거나 휴식을 취하는 방법을 선택하는 것이 좋다.